МЕНЮ
МЕНЮ

Два простых упражнения на тренировку осознанности

Психотерапевтическую основу того, что сегодня широко известно как «техники осознанности» («mindfulness»), заложил биолог и профессор медицины Массачусетского университета (США) Джон Кабат-Зинн. Буддист по убеждениям, он предпринял смелую попытку перенести в психологию практики медитации, предварительно очистив их от ритуального и религиозного контекста.

В 1979 году доктор Кабат-Зинн открывает при одной из больниц клинику снижения стресса, в которой широко применяются различные медитативные техники, а в 1997 году в результате совместного эксперимента с неврологом Ричардом Дэвидсоном научно доказывает положительное воздействие медитации на повышение стрессоустойчивости, способности к концентрации и улучшение когнитивных способностей. К началу нового тысячелетия mindfulness получает широкое признание в психотерапевтической практике, перестав вызывать ассоциации с практиками нью-эйдж. Иными словами, техники mindfulness становятся частью психологического мейнстрима.

Одним из первых и наиболее известных специалистов в данной сфере стал Джордж Мамфорд, который стал знаменит благодаря тому, что ещё в далёком 1990 году обучал практикам осознанности баскетбольную легенду страны Майкла Джордана.

В 2007 году в качестве эксперимента программа обучения медитации была введена в одной из не самых благополучных школ Сан-Франциско. Результат превзошёл самые смелые ожидания: у детей повысилась успеваемость, посещаемость выросла до рекордных показателей, а многие выпускники школы смогли чуть ли не впервые за её историю поступить в высшие учебные заведения.

В конце нулевых доктор Кабат-Зинн по приглашению Вооружённых сил США начинает бороться с посттравматическим стрессовым расстройством среди военнослужащих, а mindfulness-подход и медитации на регулярной основе активно применяются для снижения рисков выгорания и самоубийств в среде полицейских, сотрудников ФБР и ЦРУ.

На сегодняшний день слово «mindfulness» бьёт рекорды среди популярных запросов в поисковике Google, а в авторитетных изданиях наподобие The New York Times можно обнаружить десятки материалов с советами по тому, как сохранять осознанность во всех жизненных ситуациях от посещения врача до принятия душа.

Что же представляют собой техники осознанности? Если максимально просто: умение успокоиться и погрузиться в момент, которое вы можете применить в любой момент времени, не принимая позу лотоса и не включая записи с медитативной музыкой. Ниже — две простейших техники mindfulness, не требующие специальной подготовки. Их может освоить и применять каждый.

Дыхательная пауза

Это упражнение хорошо, прежде всего, тем, что оно занимает всего лишь три минуты и не требует буквально никаких подручных средств. В нём используется только ваше дыхание, которое всегда при вас.

Сядьте в максимально удобной позе на кресле или на диване, откинувшись на спинку. Расправьте плечи и выпрямите спину. Закройте глаза и расслабьтесь. Прислушайтесь к себе? О чём вы думаете? Какие чувства, ощущения испытываете? Отнеситесь к этим мыслям, чувствам и ощущениям просто как к событиям, которые происходят в вашем сознании и вашем теле. Если они неприятны, отметьте это, но не пытайтесь их изменить.

Сосредоточьте всё внимание на дыхании. Затем сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Проследите за тем, как движется воздух внутри вашего тела.

Используйте каждый вдох как возможность стать на якорь и оставаться в настоящем. Если вы отвлеклись (что неизбежно), просто верните своё внимание к животу и продолжайте спокойно следить за дыханием. Помните, что способность удерживать внимание на одном объекте в течение некоторого времени будет улучшаться при тренировке (как любая другая способность).

Повторите ту же самую процедуру, но теперь обращайте внимание на ощущения, возникающие в грудной клетке.

Теперь более сложный этап. Постарайтесь удерживать внимание на ощущениях в животе и грудной клетке одновременно.

Откройте глаза. Что происходило с тревожащей вас мыслью? Скорее всего, она ушла в результате выполнения этого упражнения или как минимум отступила на задний план.

Эта техника наглядно демонстрирует, что вы в состоянии управлять вашим вниманием. Если применять её регулярно, вы научитесь с лёгкостью переключаться с неприятных, беспокоящих мыслей на что-то ещё.

Осознанное питание (Mindful eating)

Это абсолютно несложная практика, с которой обычно и начинается знакомство большинства людей с техниками mindfulness. Она представляет собой вариант медитации, и, как любая медитация, предполагает погружение в состояние глубокой сосредоточенности. Огромным плюсом этой техники является то, что задействованными оказываются все пять органов чувств человека (зрение, слух, вкус, обоняние, осязание).

Для выполнения этой техники вам потребуется любое комфортное место, где вас никто не потревожит в течение 15–20 минут, и приятное на вкус лакомство (это должен быть именно продукт, а не блюдо, чтобы вкус был чистый). В качестве лакомства можно выбрать, например, сушку, квадратик шоколада или виноградинку. Также желательно, чтобы в момент выполнения упражнения вы были немного голодны.

Возьмите заготовленное лакомство и как следует рассмотрите его. Обратите внимание на цвет лакомства во всех его оттенках и переходах. Понаблюдайте за игрой света и тени. Какая у этого объекта поверхность: шероховатая, пористая или гладкая и ровная? Возможно, она блестит? Рассмотрите её в мельчайших деталях.

Какой формы ваше лакомство? Есть ли у него края, углы, грани? Положите лакомство на ладонь. Закройте глаза и почувствуйте рельеф этого объекта на ощупь. Он холодный, тёплый или горячий?

Вы уже ознакомились с его структурой и формой глазами. Теперь попробуйте сделать то же самое кончиками пальцев. Детально исследуйте лакомство с помощью осязания. Не пропускайте ни один сантиметр.

Теперь, не открывая глаз, поднесите лакомство к носу и ощутите его аромат. Нравится ли вам его запах? Система обоняния тесно связана с воспоминаниями и воображением, поэтому не удивляйтесь, если на вас вдруг нахлынут воспоминания или вымышленные образы. О чём вам напоминает этот аромат?

Не торопясь, положите лакомство в рот. Только не торопитесь жевать его. Ощутите форму и структуру предмета теперь уже языком. Затем сконцентрируйтесь на вкусе. Как можно описать вкус, который вы ощущаете? Нравится ли он вам? Попробуйте различить тончайшие нюансы вкусовых ощущений.

Вы на финишной прямой. Теперь можно приступить к неспешному пережевыванию. Жуя лакомство, обратите внимание на возникающий при этом звук. Исследуйте его аналогично тому, как до этого исследовали вкусовые, зрительные, осязательные особенности и запах предмета.

Через улучшение навыков осознанности вы как бы отключаете «автопилот» своих действий и реакций, достигая большего контроля над своей жизнью, обучаясь ценить простое и радоваться мелочам, получать удовольствие от каждого прожитого дня. Осознанность способна сделать переживания действительности богаче и ярче. Что не менее важно, полученные навыки вы сможете применять для формирования иммунитета от токсичных и непродуктивных негативных мыслей, способных отравить вашу жизнь.

2022 © Юрий Шапошников. Копирование статьи как целиком, так и частично допускается только при условии указания авторства и ссылки на данную страницу.