МЕНЮ
МЕНЮ

Навыки стрессоустойчивости «Труд»: Релаксация

В прошлой публикации я показал, как можно использовать первый навык стрессоустойчивости (а именно — температурные воздействия) из блока навыков стрессоустойчивости «ТРУД» (Температура, Релаксация, физические Упражнения, Дыхание) для того, чтобы быстро справляться со стрессом. В этой статье рассмотрим ещё один важный навык под названием «парная мышечная Релаксация».

Парная мышечная релаксация


Парная мышечная релаксация — это последовательное напряжение мышц, сопровождающееся одновременным медленным вдохом, с последующим их расслаблением, сопровождающимся медленным выдохом, как в йоге. Парная мышечная релаксация учит замечать ощущения напряжения и расслабления в мышцах и одновременно с выдохом мысленно произносить слово «расслабься».

Эта техника используется многими поведенческими терапевтами, например, при лечении тревожных расстройств. Её цель состоит в осознании процесса и ощущений напряжения и расслабления. При этом акцент на мышечных ощущениях похож на процедуру осознанного сосредоточения на телесных ощущениях.

Как это работает?

  • Напряжение и последующее расслабление приводят к тому, что мышцы становятся более расслабленными, чем до начала выполнения упражнения, и более расслабленными, чем если бы вы просто попытались их расслабить.
  • Одновременное расслабление и мысленное произнесение слова «расслабься» на выдохе в будущем приведёт к тому, что у вас возникнет рефлекс, и в будущем вам достаточно будет произнести про себя слово «расслабься», чтобы напряжение ушло.

Очень важно понимать, что релаксация — это навык, который требует много практики. Ежедневная практика сможет оказать вам существенную помощь и подготовить к возможным кризисам.

Также во избежание неоправданных ожиданий обратите внимание на то, что напряжение и расслабление мышц может не привести к релаксации; однако важной частью упражнения является осознание телесного напряжения.

Инструкция к выполнению:

Для начала определите субъективный уровень вашего напряжения в настоящий момент по шкале от 0 до 100 (0 — полное отсутствие напряжения, 100 — самое сильное напряжение, которое только можно испытать).

Примите удобное положение, закройте глаза и напрягайте каждую мышечную группу в течение 5–10 секунд и затем расслабляйте на 5–10 секунд.

  • Кисти рук и запястья: сожмите кулаки обеих рук и потяните кулаки к запястьям.
  • Предплечья и плечи: сожмите кулаки и согните оба локтя, касаясь кулаками плеч.
  • Плечи: потяните оба плеча по направлению к ушам.
  • Лоб: сведите брови вместе, нахмурив лоб.
  • Глаза: плотно зажмурьтесь.
  • Нос и скулы: наморщите нос, оскальте зубы.
  • Губы и нижняя часть лица: плотно сожмите губы, подтяните уголки рта к ушам.
  • Рот и язык: сожмите зубы, прижмите язык к небу.
  • Шея: откиньте голову назад или прижмите подбородок к груди.
  • Грудная клетка: наберите полную грудь воздуха и задержите дыхание.
  • Спина: прогните спину, пытаясь свести лопатки (поза «ласточка»).
  • Живот: втяните живот, прижимая его к позвоночнику.
  • Ягодицы: сожмите ягодицы.
  • Передняя поверхность бедер и голеней: выпрямите колени, потяните носки на себя.
  • Икры: выпрямите колени, потяните носки от себя.
  • Лодыжки: выпрямите колени, сведите большие пальцы ног, пятки наружу, большие пальцы ног прижмите к подошве.

В качестве завершающего аккорда практики во время глубокого вдоха очень быстро напрягите все мышцы с головы до ног, а затем при медленном выдохе расслабьте их, произнося в уме слово «расслабься».

Снова оцените уровень вашего напряжения в настоящий момент. Снизилось ли оно, осталось ли прежним или повысилось?

Быструю мышечную релаксацию можно практиковать в условиях кризисной ситуации, или когда у вас очень мало времени. Вы можете вдохнуть и в это время напрячь группы мышц, которые не будут заметны окружающим, такие как мышцы живота, ягодиц, груди, а затем, расслабляясь на выдохе, произнести про себя слово «расслабься».

2022 © Юрий Шапошников. Копирование статьи как целиком, так и частично допускается только при условии указания авторства и ссылки на данную страницу.